[...] - przysiady 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na lawce prostej 3s Plecy: - Podciąganie na drążku podchwytem 1s - Unoszenie tułowia z opadu 1s - Wioslowanie hantlami 1s - wznosy barkow 1s Nie za malo po 1 serie na kazdy miesien ? Barki: - Wyciskanie hantli 2s (dac 1 serie wyciskania jedna unoszenie sztangielek w przod czy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam serdecznie, okres przez jaki trenuje to 2 miesiące, waga: 75 kg wzrost 184 cm, cel: masa. trening 3x w tygodniu. czas treningu: 90 minut. Uprzejmie proszę doświadczone osoby o ocenę mojego planu treningowego( chce upewnić się czy robię odpowiednią ilość ćwiczeń na dane partie mięśni i proszę również o inne wskazówki dotyczące mojego planu [...]
[...] razy tygodniowo) Wszystko robię w dwóch seriach. Zależy mi na szybkim przyroście masy.. 1 wyciskanie sztangi na płasko 20 2 wyciskanie nogami na ławcce 12 3 motylek 18 4 hantlami na stojąco do klatki piersiowej 12 5 hantlami przed siebie w góre i dół 14 6 hantlami na siedziąco od ziemi w góre i doł. Podpieram rękę o kolano 12 7 wyciskanie na [...]
[...] nogi są bardzo wporządku i ćwiczę je w klubie(trenuję 3x w tyg. piłkę nożną), a brzuszek ćwiczę codziennie(teraz a6w) A więc tak bym to widział: Wtorek Plecy: - wiosłowanie hantlami 4x12 - szrugsy - 4x30 - przenoszenie hantla 4x12 Triceps: -wyciskanie francuskie leżąc hantlem 4x12 -wyciskanie hantla zza głowy stojąc 4x12 Czwartek Barki: [...]
[...] się w drążek i hantle. Ułożyłem sobie taki plan treningowy i proszę o jego ocenę i ewentualne poprawki: biceps: podciąganie na drążku podchwytem 3 serie uginanie ramion z hantlami stojąc 3 serie uginanie ramion z hantlami z oparciem o kolano 3 serie klatka: pompki klasyczne: 3-4 serie pompki na krzesłach: 3 serie rozpiętki z hantelkami na [...]
[...] góre 12-10 pompki na poreczach 12-10 wioslowanie hantlem 12-10 podcaganie na drazku nachwyt 7 podchwyt 7 na poczatku roblem jeszcze nogi, ale juz mi sie ne chce przysiady z hantlami 12-10 przysiady na jednej nodze 12-10 uginanie ramion z hantlami chwyt mlotowy 12-10 Trening B( prawie bez zmian ale co tam ;d) wyciskanie hantli na skosie 12-10-10 [...]
[...] ekto. Ostatnio zacząłem jeść bardzo dużo (mięso itp) i przytyłem 3 kg (musiałem obejść się bez biegania). Ćwiczenia na biceps/klata : wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej hantlami jakies 20 powtórzeń po 4-5 serii ( muszę dokupić ciężar , bo doszedłem do takiej liczby, bo było za lekko) ,uginanie ramion z hantlem siedząc (jakieś 12-10 [...]
Cześć. Czy ktoś może mi dać wskazówki na temat mojego planu? Przestałem ćwiczyć na siłowni kilka miesięcy temu i chciałbym teraz ćwiczyć głównie w domu z hantlami i drążkiem w utrzymaniu dotychczasowej formy, przy okazji poprawiając moją wadę postawy(plecy okrągło-wklęsłe/syndrom skrzyżowania górnego) Plan wygląda tak: (rano)Siłowy: -rozgrzewka [...]
[...] - mc na ugiętych 3s 10/8/6 - wiosło hantlem 3s 10/8/6 - wioślarz, przyciąganie szerokim uchwytem 3s 10/8/6 - ściąganie linki wyciągu górnego pod siebie 3s 10/8/6 - wznosy hantlami przed sobą 3s 10/8/6 (moim zdaniem chyba zbyt mało powtórzeń i z jeszcze 1 seria mogłaby być) Wtorek: Klatka + triceps - butterfly 3s 10/8/6 - wycisk hantli skos + [...]
[...] się ze najpierw trzeba nabyc odpowiedniego miesnia a dopiero potem ja rzezbic. Nogi: stale ciezary Przysiady ze sztangą na barkach (9-8-7-7) Wykrok (9-8-7-7) Wysoki step z hantlami (9-8-7-7) Uginanie nóg w leżeniu (9-8-7-7) Wspięcia na palce stojąc (15-15-10-10) Trening nastawiony jest bardziej na wyskok ponieważ gram w kosza a moje nogi sa i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] serie po 12, 10, 8 powtórzeń -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Brzuch -spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń -Skłony boczne z hantlami 5 serii po 15 powtórzeń ŚRODA PLECY -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń -podnoszenie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie po [...]
[...] gdyż wydaje mi sie że nie udaje mi sie codziennie pilnować diety wysokobiałkowej chciałbym tego białka gdzieś dołożyć. A nogi przysiad z hantalmi 3x plecy wiosłowanie z hantlami 3x klatka wyciskanie hantli na lawce plaskiej 3x rozpietki x3 kaptury szrugsy 3x barki wyciskanie hantli siedzac 3x triceps francuskie wyciskanie hantlami 3x [...]
[...] ciężko. Nie liczę na super efekty, ale chcę wreszcie urosnąć :p chciałem całkowicie wykluczyć klatę i zacząć od barków, ale robie dalej tak samo Wtorek Klata wyciskanie hantlami 5 serii 10 10 10 10 max(7pow.) łydki 4 serie 20 20 20 20 Plecy wiosłowanie 4 serie 10 8 8 6 barki arnoldki 4 serie 10 8 8 6 biceps 4 serie uginanie sztangi 10 8 8 6 [...]